NEW// BACK TO YOU - Postnatal Guide
5 Seasons
Zurück zu dir. In deinem Tempo.
BACK TO YOU ist dein 12-Wochen-Pilates-Programm für die Zeit nach der Geburt. Kein „Bounce Back“, kein Druck – sondern Übungen, die dich Schritt für Schritt wieder mit deinem Körper verbinden: von der ersten bewussten Atmung bis zu dem Moment, in dem du dich wieder stark fühlst.
So ist das Programm aufgebaut:
• Phase 1 · SOFT START (Woche 1–4): Atmung, Beckenboden-Wahrnehmung und tiefe Bauchmuskulatur. 2× pro Woche, ca. 20 Minuten – ruhig und gut erklärt.
• Phase 2 · REBUILD (Woche 5–8): Kraft aufbauen, erste Ganzkörper-Flows. 3× pro Woche, 10–15 Minuten.
• Phase 3 · STRONG AGAIN (Woche 9–12): Stärker werden und eine Routine finden, die bleibt. 4× pro Woche, 10–20 Minuten.
Kurze Einheiten, die in deinen Mama-Alltag passen. Und wenn eine Woche mal nicht klappt: Pausier einfach. 12 Wochen heißt nicht 12 Kalenderwochen.
Mit Susanna – staatlich anerkannte Gymnastiklehrerin, Pilates-Trainerin und Mama von fünf Kindern. Sie weiß, wovon sie spricht.
BEVOR DU STARTEST
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaiserschnitt oder einer Naht entsprechend später.
• Nicht trainieren bei Schmerzen, Blutungen, Fieber, ungewolltem Urinverlust, Druck im Becken oder einer Wölbung entlang der Bauchmitte. Erst abklären lassen.
• Hier schaut dir niemand zu. Achte auf festen, rutschfesten Untergrund und genug Platz – und hör auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
• Kein Heilmittel, keine medizinische Beratung und kein Ersatz für den Rückbildungskurs bei deiner Hebamme.
Die Teilnahme erfolgt in eigener Verantwortung. Für Schäden aus einer Teilnahme ohne ärztliche Freigabe oder entgegen diesen Hinweisen übernehmen wir keine Haftung.
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05:57Episode 1Die Atmung Teil 1
Episode 1
Die Atmung · Teil 1 · 6 Min
Bevor es losgeht, kommst du erstmal an. Sanna zeigt dir, wie du wieder bewusst atmest und dabei deinen Beckenboden und deine tiefe Bauchmuskulatur spürst – die Grundlage für alles, was in den nächsten zwölf Wochen kommt. Danach fühlst du dich ruhiger und mehr bei dir....
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03:30Episode 2Die Atmung Teil 2
Episode 2
Die Atmung · Teil 2 · 4 Min
Teil 2 baut auf Teil 1 auf: Du verbindest Atem, Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur noch etwas bewusster. Ruhig, ohne Druck, in deinem Tempo – für mehr Halt und ein gutes Gefühl in deiner Mitte.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
• Nu... -
25:37Episode 3Woche 1 - Workout 1
Episode 3
Woche 1 · Workout 1 · 26 Min
Woche 1 – dein Anfang. Ohne Druck, ohne Tempo: Du kommst einfach an. Diese Einheit hilft dir, deine Mitte wieder zu spüren und dich Schritt für Schritt sicherer in deinem Körper zu fühlen.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
- Nur mit ...
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21:04Episode 4Woche 2 - Workout 1
Episode 4
Woche 2 · Workout 1 · 21 Min
Woche 2 – du wirst vertrauter mit deinem Atem und deinem Beckenboden. Sanfte, bewusste Bewegungen bringen dich zurück in Kontakt mit deinem Beckenboden und deiner tiefen Bauchmuskulatur – für mehr Halt im Alltag.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor ...
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21:02Episode 5Woche 2 - Workout 2
Episode 5
Woche 2 · Workout 2 · 21 Min
Woche 2 – du wirst vertrauter mit deinem Atem und deinem Beckenboden. Du richtest dich auf, atmest tiefer und merkst, wie sich dein Körper nach und nach stabiler anfühlt.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe... -
24:23Episode 6Woche 3 - Workout 1
Episode 6
Woche 3 · Workout 1 · 24 Min
Woche 3 – aus Spüren wird langsam Aktivieren. Ruhig, wohltuend und trotzdem wirksam – genau richtig für Tage, an denen du wenig Energie hast.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kais... -
15:14Episode 7Woche 3 - Workout 2
Episode 7
Woche 3 · Workout 2 · 15 Min
Woche 3 – aus Spüren wird langsam Aktivieren. Du stärkst deine Haltung für all das Tragen, Stillen und Heben – und gehst danach ein bisschen aufrechter durch den Tag.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe tra... -
16:33Episode 8Woche 4 - Workout 1
Episode 8
Woche 4 · Workout 1 · 17 Min
Woche 4 – der Abschluss von Soft Start. Langsam, achtsam, ohne Druck: So legst du die Basis, auf der in den nächsten Wochen alles aufbaut.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaisers... -
19:01Episode 9Woche 4 - Workout 2
Episode 9
Woche 4 · Workout 2 · 19 Min
Woche 4 – der Abschluss von Soft Start. Diese Einheit schenkt dir Ruhe und Kraft zugleich – und das gute Gefühl, etwas nur für dich getan zu haben.
Phase 1 · SOFT START – erstmal wieder spüren.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach eine...