NEW// BACK TO YOU - Postnatal Guide
5 Seasons
Zurück zu dir. In deinem Tempo.
BACK TO YOU ist dein 12-Wochen-Pilates-Programm für die Zeit nach der Geburt. Kein „Bounce Back“, kein Druck – sondern Übungen, die dich Schritt für Schritt wieder mit deinem Körper verbinden: von der ersten bewussten Atmung bis zu dem Moment, in dem du dich wieder stark fühlst.
So ist das Programm aufgebaut:
• Phase 1 · SOFT START (Woche 1–4): Atmung, Beckenboden-Wahrnehmung und tiefe Bauchmuskulatur. 2× pro Woche, ca. 20 Minuten – ruhig und gut erklärt.
• Phase 2 · REBUILD (Woche 5–8): Kraft aufbauen, erste Ganzkörper-Flows. 3× pro Woche, 10–15 Minuten.
• Phase 3 · STRONG AGAIN (Woche 9–12): Stärker werden und eine Routine finden, die bleibt. 4× pro Woche, 10–20 Minuten.
Kurze Einheiten, die in deinen Mama-Alltag passen. Und wenn eine Woche mal nicht klappt: Pausier einfach. 12 Wochen heißt nicht 12 Kalenderwochen.
Mit Susanna – staatlich anerkannte Gymnastiklehrerin, Pilates-Trainerin und Mama von fünf Kindern. Sie weiß, wovon sie spricht.
BEVOR DU STARTEST
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaiserschnitt oder einer Naht entsprechend später.
• Nicht trainieren bei Schmerzen, Blutungen, Fieber, ungewolltem Urinverlust, Druck im Becken oder einer Wölbung entlang der Bauchmitte. Erst abklären lassen.
• Hier schaut dir niemand zu. Achte auf festen, rutschfesten Untergrund und genug Platz – und hör auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
• Kein Heilmittel, keine medizinische Beratung und kein Ersatz für den Rückbildungskurs bei deiner Hebamme.
Die Teilnahme erfolgt in eigener Verantwortung. Für Schäden aus einer Teilnahme ohne ärztliche Freigabe oder entgegen diesen Hinweisen übernehmen wir keine Haftung.
-
15:09Episode 1Woche 5- Workout 1
Episode 1
Woche 5 · Workout 1 · 15 Min
Woche 5 – willkommen in Rebuild. Die Einheiten werden kürzer, dafür etwas dichter. Du baust Kraft aus deiner Mitte auf – für einen stabilen Rücken und mehr Leichtigkeit im Alltag.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlich... -
14:39Episode 2Woche 5 -Workout 2
Episode 2
Woche 5 · Workout 2 · 15 Min
Woche 5 – willkommen in Rebuild. Die Einheiten werden kürzer, dafür etwas dichter. Rücken, Schultern und Rumpf werden kräftiger, damit sich Tragen und Heben wieder leichter anfühlen.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztl... -
14:50Episode 3Woche 5 - Workout 3
Episode 3
Woche 5 · Workout 3 · 15 Min
Woche 5 – willkommen in Rebuild. Die Einheiten werden kürzer, dafür etwas dichter. Kurz und wirkungsvoll: Danach fühlst du dich wacher, stärker und mehr bei dir.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe traini... -
13:14Episode 4Woche 6- Workout 1
Episode 4
Woche 6 · Workout 1 · 13 Min
Woche 6 – du bleibst dran und baust weiter Kraft auf. Hüfte und Beine kommen dazu – du merkst, wie dein ganzer Körper wieder zusammenarbeitet.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem K... -
15:27Episode 5Woche 6 - Workout 2
Episode 5
Woche 6 · Workout 2 · 15 Min
Woche 6 – du bleibst dran und baust weiter Kraft auf. Diese Einheit hilft dir, dich fester in deiner Mitte und sicherer in deinen Bewegungen zu fühlen.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nac... -
22:11Episode 6Woche 6 - Workout 3
Episode 6
Woche 6 · Workout 3 · 22 Min
Woche 6 – du bleibst dran und baust weiter Kraft auf. Erste fließende Ganzkörper-Sequenzen bringen Energie zurück und machen einfach Spaß.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaise... -
12:22Episode 7Woche 7 - Workout 1
Episode 7
Woche 7 · Workout 1 · 12 Min
Woche 7 – vielleicht merkst du es schon: Aus „ich mache das“ wird „ich spüre das“. Du kräftigst deinen Beckenboden jetzt auch unter etwas mehr Belastung – ruhig und kontrolliert.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztliche... -
15:58Episode 8Woche 7 - Workout 2
Episode 8
Woche 7 · Workout 2 · 16 Min
Woche 7 – vielleicht merkst du es schon: Aus „ich mache das“ wird „ich spüre das“. Mit jeder Einheit wächst das Vertrauen in deinen Körper. Du spürst: Da ist wieder Kraft.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freig... -
16:43Episode 9Woche 7 - Workout 3
Episode 9
Woche 7 · Workout 3 · 17 Min
Woche 7 – vielleicht merkst du es schon: Aus „ich mache das“ wird „ich spüre das“. Perfekt für zwischendurch: wenig Zeit, viel Wirkung – und danach mehr Energie für den Tag.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Fre... -
15:27Episode 10Woche 8 - Workout 1
Episode 10
Woche 8 · Workout 1 · 15 Min
Woche 8 – die letzte Woche von Rebuild. Du arbeitest an einer aufrechten, starken Haltung, die dich durch den Mama-Alltag trägt.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaiserschnitt o... -
16:27Episode 11Woche 8 - Workout 2
Episode 11
Woche 8 · Workout 2 · 17 Min
Woche 8 – die letzte Woche von Rebuild. Kraft, Stabilität und ein gutes Körpergefühl – genau darum geht es in dieser Einheit.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaiserschnitt oder... -
15:53Episode 12Woche 8 Workout 3
Episode 12
Woche 8 · Workout 3 · 16 Min
Woche 8 – die letzte Woche von Rebuild. Du forderst dich ein bisschen mehr und merkst, wie viel stärker du schon geworden bist.
Phase 2 · REBUILD – Kraft, die von innen kommt.
Bevor du startest:
• Nur mit ärztlicher Freigabe trainieren – nach einem Kaiserschnitt od...